La Dieta del Calciatore

Il calcio è uno sport che, anche a livello non agonistico, richiede resistenza, potenza e un movimento incessante.

Si stima che un bravo giocatore, nel corso di una partita , percorra circa 10 chilometri, in parte camminando , in parte trotterellando e in parte correndo. E’ quindi uno sport che alterna attività aerobiche , che richiedono cioè resistenza, ad attività anaerobiche, che richiedono invece uno sforzo molto intenso in un breve periodo di tempo.

Come tutti gli sport di squadra basati sui movimenti e scatti frequenti , anche il calcio richiede livelli elevati di glicogeno , lo zucchero immagazzinato nel fegato e utilizzato dall’organismo per produrre energia. In riferimento a ciò lo studioso svedese Bjorg Saltin ha dimostrato che i giocatori con basse concentrazioni di glicogeno correvano meno di quelli che ne erano abbondantemente forniti.

Se per tutti gli sportivi è importante calibrare attentamente la dieta. ciò è tanto più importante per chi gioca a calcio. In particolare il calciatore necessita di un tipo di dieta che:

– Lo sostenga per tutta la durata della partita;

– Non lo appesantisse con una digestione difficile , che sottrarrebbe all’organismo prexiose energie da utilizzare nel gioco;

Gli renda disponibile in ogni momento una scorta di glicogeno sufficiente per sostenerlo quando ha bisogno di un guizzo di energia; quindi per mantenersi leggeri e avere a disposizione un flusso costante di energia , invece di consumare tre pasti nel corso della giornata , si potranno assumere più spuntini.

LA DIETA:

Gli esperti suggeriscono per il calciatore una dieta compresa per il 55-60% di carboidrati ( pane, pasta, riso, cereali e frutta ) stabilendone anche la quantità : 8 g ogni chilo di peso. Per esempio, se un giocatore pesa 80 kg, dovrà consumare ogni giorno 640g di carboidrati.

Le proteine ( carni bianche e rosse, pesce, formaggi, yogurt, legumi e latte ) non devono superare il 15% dell’apporto calorico complessivo, nella misura di g 1,5 ogni chilogrammo di peso. Quindi più di 225g al giorno, sempre per un giocatore con una massa corporea pari agli 80 Kg.

Il rimanente 30% dell’alimentazione deve essere ottenuto dai grassi.

Nel corso dell’allenamento intensivo o durante i tornei, un nutrimento che comprenda 8 g di carboidrati per ogni chilo di peso, potrebbe non essere soddisfacente per reintegrare le riserve di glicogeno , ecco perchè è preferibile incrementare nel corso del pasto la quantità di carboidrati da assumere.

PROGRAMMA DEI PASTI:

E’ consigliabile quanto migliore che i calciatori debbano non impiegare tre pasti al giorno , ma debbano suddividerli in piccoli ma nutrienti spuntini. In tal modo è più semplice garantire una circolazione permanente di energia e serbare alti anche i livelli di glicogeno.

PRIMA DELLA PARTITA:

Prima di scendere in campo e disputare la partita, è consono aver consumato il pasto almeno 4 ore prima del torneo. In tal modo si da il tempo al proprio corpo di digerire ed accumalre il giusto apporto di glicogeno necessario per portare a termine il gioco. Il pasto deve essere a base, come precedente riportato, a base di carboidrati complessi quali: pane, pasta, riso e frutta. Inoltre per incrementare l’accumulo di energia indispensabile , si può accompagnare il pasto con delle bevande ad alto contenuto di sali minerali e zuccheri.

DOPO LA PARTITA:

Nel mentre si sta giocando, per recuperare i sali minerali persi con il sudore, si possono bere bibite apposite ricche di sali minerali e zuccheri. Mentre al termine della stessa, per reintegrare l’apporto di glicogeno perso, lo si può recuperare con un pasto entri le 2 ore successive alla partita. Di modo che il recupero sia più repentino.

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