La scheda di allenamento per il bodybuilding

Troppo spesso, si associa la scheda ad un unico obbiettivo: la massa. Parlare di schede di allenamento volte esclusivamente all’aumento della massa è fondamentalmente sbagliato. Gli obiettivi di una buona scheda e di un buon allenamento sono volti ad allenare specifici aspetti della forza muscolare, quindi saranno diverse le metodologie, le tecniche, i volumi e le intensità a seconda che si voglia ricercare ipertrofia, forza massimale o veloce. Per approfondire quanto appena detto vi consiglio di leggere quanto scritto in merito alla scheda massa nel sito bodybuilding-natural.com

Una volta scelto l’obiettivo, si potrà passare alla scelta della frequenza, vale sempre la stessa regola, ovvero che a seconda dell’aspetto che si intende allenare sarà necessario scegliere la frequenza degli allenamenti. Se l’obiettivo sarà ottenere un aumento di massa, aumentando il volume degli allenamenti, sarà preferibile optare per allenamenti in mono frequenza periodizzati su 3-4 cicli settimanali. Se invece l’obiettivo sarà la forza massima, sarà più adatta la scelta della multifrequenza.

La parte centrale dell’allenamento del bodybuilding comprende una serie di esercizi svolti in successione mirati ad allenare le fasce muscolari. In poche parole si programmano le zone ed i gruppi muscolari da allenare e si eseguono da 1 a 4 esercizi specifici per quel gruppo muscolare, in fine si passa al gruppo muscolare successivo.

La scelta delle aree muscolari da allenare deve essere fatta con criterio e non in maniera casuale, ci deve essere una logica tecnica. I professionisti di questa disciplina tengono a mente fondamentalmente 3 principi:

  1. Principio centrifugo che consiste dal partire dalle aree muscolare centrali fino a quelle estreme;
  2. Dalle Aree muscolari grandi alle aree muscolari piccole: dorso e dopo bicipiti o tricipiti ad esempio, petto e dopo spalle e tricipiti o bicipiti, quadricipiti e poi femorali e polpacci;
  3. Priorità muscolare, che consiste nell’allenare ad inizio settimana i muscoli carenti e mai al termine della settimana con energie minori.

Tendenzialmente ogni esercizio deve sempre avere da un minimo di 2 serie ad un massimo di 5 serie, le quali a loro volta devono avere un numero di ripetizioni che dipendono strettamente dall’obiettivo della fascia muscolare da allenare.

Sempre più spesso molti sportivi dopo essersi allenati, per svariati motivi, scappano dalla palestra senza effettuare l’importante fase di decompressione. Al termine dell’allenamento invece è importantissimo eseguire 15 minuti di stretching per evitare contratture muscolari, lo stretching è volto a proteggere l’attività fisica dello sportivo, prevenendo malanni muscolari e articolari.

Usciti dallo spogliatoio è consigliato integrare l’allenamento con bevande energetiche e proteine che avvantaggiano la costruzione dei tessuti muscolari.

Dopo un duro allenamento un buon pasto completo di proteine, carboidrati e grassi, è obbligatorio, non importa in quale fase della preparazione ci si trovi, dopo l’allenamento è necessario nutrire il fisico sia per la massa muscolare che per la definizione muscolare. Il consiglio rimane sempre quello di adottare le strategie di allenamento del Natural Body Building e quindi di allenarsi sempre in modo intelligente e mirato, non esiste modo migliore per ottenere risultati concreti.

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